ママチャリ 筋肉痛 アイキャッチ

ママチャリで筋肉痛になるパターンを知っておかないと、ずっと筋肉痛に悩まされることになります。

あなたがママチャリ乗りで、筋肉痛に悩んでいるのなら、この記事を最後まで読んで筋肉痛とバイバイしてくださいね。

ママチャリで筋肉痛になる原因は2つ

2つとは、
・実は日頃から運動不足
・自転車のポジションが合わない

この2項目がなぜ筋肉痛につながるのか、詳しく見ていきましょう。

ママチャリの操縦に慣れていない

自転車に慣れていないということは、まず走ったり止まったりが不安定。バランス感覚がまだできていなくて、直進も苦手、という状態です。

この段階では体もこわばっているし、気疲れというのも加わってきます。

ママチャリに限らずですが、乗ってるうちに慣れてくるので、乗り始めはスピードを出さずに、まずは慣れる、というのを重視しましょう。

ポジション(ハンドルの位置、サドルの高さ)が合っていない

乗り慣れているはずなのに筋肉痛が消えてくれない、という時は、サドルやハンドルのポジションが合っていないケースが多いです。

サドルはネジ緩めて高さを変えたり、前後にスライドして座る位置を調整できます。ハンドルも高さを変えられますよ。

サドルが低いとなぜ筋肉痛になるのか

足裏が地面にペタッと着くという状態なら、サドルが低すぎます。
全部地面につくと確かに安心なのは理解できますが、サドルがこの高さだと、太腿前面でペダルを漕がなくてはならない、という偏った姿勢になって筋肉痛を引き起こします。

ママチャリに乗ってて、太腿前面が筋肉痛という人は、ほぼ例外なくサドルが低いはず。
このまま漕ぎ続けると、膝上正面にモッコリ筋肉が付くことになります。

 

ママチャリで筋肉痛にならない乗り方

ここでは、サドルやハンドルの高さ調整の話をしますが、自分ではできない、工具がわからない、などの方は、近くの自転車屋さんで相談してみてくださいね。

自転車に乗る前後にストレッチする

運動前にストレッチを行うと、筋肉をほぐしてから運動に入るため、筋肉痛になりにくいです。

血液循環が良くなって、筋肉にたまった老廃物が除去されるので、疲労回復も早くなります。
ストレッチはメリットも大きいのでぜひやりましょう。

ストレッチのやり方の一例として、こちらの動画を参考にしてみてくださいね。

サドルを調整すると3のメリットが得られる

サドルの適切な高さは、ペダルが一番下にきたときに膝がちょっと曲がってるていど、あるいは、サドルに座って両足を地面につけた時に、つま先立ちになるくらいを目安にします。

この高さになると、腿の後ろやふくらはぎも使ってペダルを漕ぐようになるので、太腿正面の筋肉にかかっていた負荷が分散されて、筋肉痛になりにくくなります。

さらに、お尻の筋肉が使われるようになるため、押す漕ぎ方から回す漕ぎ方に変わって、楽にペダルを漕げるようになります。さらさらに、漕げる時間も長くなりますよ。

サドルを調整するだけで次の3つのメリットが手に入ります。
筋肉痛になりにくい
ペダルを回す漕ぎ方になる
長時間ペダルを漕げるようになる

ハンドルを調整する

ハンドルが低過ぎると強い前傾姿勢になります。
結果、太腿前面の筋肉を使って漕ぐことになり、腕や腹筋、背筋の筋肉で身体を支えなくてはならないため、余計な筋肉痛になってしまいます。

ママチャリのハンドルの高さは自分が運転しやすい高さで良いでしょう。
ハンドルの軸に制限ラインが付いていて、この制限を超えると危ないので気を付けてくださいね。

変速できるなら軽いギアで

ギア付きのママチャリなら、軽いギアを活用しましょう。
運動だからって、無理して重いギアで頑張る必要はありませんよ。

重いギアは、筋肉に無理な負荷がかかって、息があがるのが早くなって、これまた筋肉痛の原因になります。

軽いギアはたくさんペダルを漕ぎますが、有酸素運動になります。
有酸素運動は、筋肉の持久力を養うことが出来て、脂肪燃焼効果も高いので、ダイエットやシェイプアップに向いています。

ペダルを「足指の付け根あたり」で漕ぐ

ペダルを土踏まずで漕ぐのは、押し込むような漕ぎ方になるので、これも太腿前面の筋肉をメインに使うことになってしまいます。

ペダルを踏むのは、つま先立ちをしたときに床に触れる足の指のちょっと奥の部分、です。
この部分だと、脚全体の筋肉を使ってペダルを漕げるようになるので、筋肉痛が軽減されます。

 

ママチャリの筋肉痛から早く回復するには

筋肉痛は放っておいても治りますが、早く回復させたいという方は、ここで紹介する方法を試してみてくださいね。

時間をかけてゆっくりストレッチ

運動前は5分、運動後は10分ていどのストレッチをやりましょう。
上の動画も参考にしてくださいね。

ストレッチは筋肉を伸ばす運動です。
ストレッチはこの方法で、と決まっているものでもなく、いくらでもやり方があります。

基本的には、これから使う筋肉を伸ばす、ということを意識して行いましょう。
食卓の椅子を使ったり、階段を利用したり、自分のスタイルでストレッチ法を見つけるのもアリです。

お風呂で温まる

腰のあたりまでぬるま湯に浸かって、ゆっくりと筋肉を温めます。
血行が良くなって、新陳代謝が活発になるので、回復が早くなります。

おすすめは睡眠のちょっと前。
体がほぐれてリラックスするので、眠りやすくもなります。

ちゃんと食べて十分休む

筋肉の修復を行わせるために、バランスのよい食事と十分な休息をとりましょう。

おにぎり(ご飯)やバナナの糖質は、すぐにエネルギーに代わって修復を早めてくれます。
鶏のむね肉は、低脂肪で疲労回復効果が高いです。

休息の長さはどれくらい?
私はウォーキング(90分9km)もやりますが、筋肉痛がキツいなと思ったら、1日は休んで筋肉修復の日にしています。

1日休んだら翌日は歩くので、自転車もそんな感じで問題ないと思います。
休む感覚、続ける感覚、これもぜひ自分のペースを見つけて覚えてください。

 

まとめ

ママチャリに限らずですが、自転車に乗るときは姿勢がポイント。
その姿勢を決めるのが、サドルの高さとハンドルの位置。

あとは漕ぎ方です。

  1. サドルに座って両足で立ってつま先が地面に届くくらい
  2. ハンドルはサドルよりちょっと低く
  3. 坂道は無理しないで軽いギアを使う
  4. ペダルを漕ぐのは足の指の付け根よりちょっと奥
  5. ペダルを押すのではなく回転させるイメージで漕ぐ

この5点が出来ていれば筋肉痛を最小にして、ママチャリを有酸素運動に活用できます。
ぜひダイエットやシェイプアップに挑戦してみてくださいね。

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