自転車で筋肉痛が治らないときの原因と対処法

自転車始めたけど筋肉痛が治らない、という初心者さんは意外と多いかもしれませんね。
筋肉痛が治らないのは、治らないような乗り方をしているからです。

この記事では、筋肉痛にならない乗り方から、筋肉痛になったときの対処法など、詳しく解説しました。

自転車の筋肉痛が治らないのを効率的に解消する方法

筋肉痛が治らないときに最優先すべきことは、
しっかり食べてしっかり休む

なのですが、これはウェイトリフティングなど、瞬発的に強い力を発揮する筋肉（速筋）を作るときの話。
持久力を担当する遅筋を鍛える自転車の場合は、休みはほどほどでオッケー。

自転車で筋肉痛が治らないというのは、足に筋肉をつけたいとか、ダイエットしたいとか、目的がある中で無理をしている可能性が高いです。

足に筋肉をつける＝ダイエットになる
という一挙両得が可能な自転車ですが、乗り方を間違えると、痛いのを我慢して乗ることにもなっちゃうので、この機会に筋肉痛のメカニズムを理解して、筋肉痛が治らない、から脱出しましょう。

筋肉の自己修復能力

損傷と聞くと「えっ！」と思っちゃうかもしれませんが、ひとつの表現として受け止めてくださいね。

この自己修復能力を最大限に発揮させるために、
しっかり食べて（十分な栄養分）しっかり休む（十分な休息）
というのが必要なんです。

自己修復をちゃんと完了させると筋肉は肥大化します。
肥大化って聞くとモッコリを想像するかもですが、シュッとした美しい体のラインも筋肉の肥大化で作られます。

自転車の筋肉痛がずっと治らないのは無理してるかも

自転車の筋肉痛がずっと治らないっていうのは、２通り考えられます。
・自己修復期間を考慮していない（休まず連続してやっている）
・運動の負荷が大きすぎる（自分のレベルを超えて無理をしている）

自己修復期間は必ず入れましょう。
いつ休むべきか？体はちゃんと知っています。

「きょうはキツいな」と感じたら、その日は休み決定。怠ける日ではなくて、筋肉を育てる日だと考えてください。

今までキツかった坂道がそうでもなくなってきた。これが筋肉成長の証です。すぐに感じられるものでもなくて、時間をかけなくてはなりません。

時間を短くする、距離を短くする、コースを変える、いずれかの方法で負荷を減らしてください。
負荷を増やすときは、筋肉の状態をチェックしながら、少しずつ増やしていきましょう。

焦っても早くダイエットできる訳ではないので、自己修復能力を効かせながら、ゆっくり美しい筋肉に育てていきましょう。

 

自転車で筋肉痛になるのはどこ？

ロードバイクだと全身の筋肉が痛くなります。
なぜ？
全身の筋肉を使うからです（笑）

ペダルを回す
前傾姿勢を支える
顔を上げて前方や後方を確認する
バランスを取る

自転車は、脚、腕、背筋、腹筋、首、背中、お尻、広範囲に筋肉を使う全身運動なんです。

筋肉痛を乗り越えれば良いこと満載

自転車を続けるとたくさんのプラスが得られます。
体幹が鍛えられて転びにくくなるし、転びそうなときにサッと足を出して自力で支えることも出来るなど、日常生活にも大きなプラスがあります。

でも、どんな自転車でも、運動目的で乗り始めたら今までと違う筋肉を使うことになるので、体の節々が痛くなってくるものです。

これは、あなたの筋肉が成長してますよ、のサインでもあります。
焦らず楽しみながら慣れていきましょう♪

 

自転車で筋肉痛になる原因

自分のサイクリングレベルを上回ったときも、もちろん筋肉痛になります。
少し上回っている、くらいがベストです。

どんなシーンで筋肉痛になるのか、いくつか挙げてみますね。

日ごろから運動不足

自転車初心者にアルアルですが、最初は力みます。力むから無理をする。
自分のレベルを超えた運動をした結果、筋肉痛になる、というパタ－ン。

様子を見ながら、軽い筋肉痛が残る、くらいまで調整しながら減らしましょう。
そこから徐々に増やしていけば良いだけですからね。

自分のサイクリングレベルに合わせながら増やしていくのが一番ですよ。

自転車の形状が目的や体型に合っていない

長すぎる、短すぎる、とかいう状態になって、体が無理をしちゃった結果の筋肉痛もあります。
これは運動からくる筋肉痛とはちょっと違います。

自転車のサイズやサドルの形状が合わないと、本来あるべきポジションが取れず、違和感の中で無理をして、体に負担をかけることになっちゃうんです。

なんか違うけど自分ではわからない、という場合は詳しい誰かに見てもらうか、自転車ショップで相談しましょう。

無理な負荷をかけている

あまりお勧めはしないのですが、自転車の運動をママチャリでやってませんか。

ギアチェンジできないタイプのママチャリだと、長い坂道などはずっと同じギアで漕ぐことになります。
これは競輪選手みたいにペダルを押す漕ぎ方になるので、正面ひざ上にモッコリ、な筋肉が発達します。

この漕ぎ方は強い負担がかかるので、筋肉痛にもなりやすいんです。

それに、脚を見せるファッションを楽しみたい女性には、この正面モッコリ筋肉は敵。（笑）
モッコリ筋肉にならないためにも、軽いギアで坂道を上れる変速ギアの自転車がオススメです。

筋肉じゃないけどお尻痛

これは自転車のライディングに関係するのですが、サドルに完全に“座ってる”状態のときに起こります。
ロードバイクなどはサドルが細長くなってるので、完全座りだと、路面からの突き上げをまともに食らいます。

これが結構痛い。がつん！「イタッ！」って思わず口に出ちゃうくらい痛い。
お尻の筋肉を直撃なので、後々、筋肉の打ち身になって痛みに変わっちゃうんです。

お尻痛を回避するために、いつでも腰を浮かせられるようなライディングテクを早めにマスターしましょう。慣れなので難しくはないです。
走りながら腰の移動がスムーズにできるようになると、とっさの対応も上手くなるのでぜひ覚えましょう。

カーボンフレームにして衝撃吸収率を上げる、という選択もありますが、カーボンフレームはなかなかお高いので、ゆくゆくは、ということで良いと思います。

 

自転車で筋肉痛｜上手に付き合っていこう

自転車に乗る前後でストレッチする
ストレッチは筋肉を伸ばし、疲労を回復させる効果もあり、筋肉痛を予防する効果もあるので、ぜひ習慣にしてください。

筋肉痛をクールダウンさせる
冷やしたタオル、保冷剤を巻いたタオル、冷却スプレーなどで、筋肉痛になっている部分を冷やします。
サイクリング直後に冷やすのがオススメ。筋肉の回復が圧倒的に早くなります。

ほかにもいくつか、筋肉痛になったときの対処法を紹介しますね。

筋肉痛の期間を短くする

自転車に乗った後はタンパク質と糖質を補給する
タンパク質→筋繊維の回復に必要
糖質→筋肉の合成を促進
タンパク質と糖質をしっかり補給すると、筋肉の修復が早くなります。

食事でタンパク質が十分摂れないときは、プロテインやアミノ酸のサプリを利用すると効率的にタンパク質を摂取できます。

インターバル速歩で筋肉痛を予防する
キツいと感じる速さで３分歩く、ゆっくり３風歩く、これを１日30分ていど繰り返します。

歩くだけで太ももやふくらはぎの筋肉が増やせるお手軽な方法です。
筋肉量が増えるので、筋肉痛の軽減が期待できます。

筋肉痛の間、運動はどうしたら良いのか？

筋肉は筋繊維というゴムひものような細長い細胞が集まってできています。
自転車は『遅筋』と呼ばれる筋繊維を鍛えるのですが、遅筋が成長するまでは筋肉痛を感じることになります。

実はこの遅筋は持久力にも関係しておりまして、細く長く燃焼してくれるため、ダイエットにも効果を発揮してくれるんです。

遅筋を鍛えるには、小さい負荷・多い回数でトレーニングすると効果的といわれているので、筋肉痛が和らいできたら、ちょっと量を減らして運動を続けましょう。

筋肉痛のサイクルはだいたい２～３日前後ですが、自転車の筋肉痛なら２～３日も開ける必要はありません。

やがて損傷よりも回復が上回って、筋肉痛を感じなくなります。

筋肉痛って最初だけなの？

ここまでの運動ができればいい、という場合は運動量が限られてくるので、その運動量に筋肉が慣れたら筋肉痛はなくなります。

出来るだけ上を目指したい、という場合は徐々に運動量を増やしていくことになるので、筋肉痛は続きます。

サドルの高さを変えたり、ハンドルを付け替えるなどでフォームが変わったときも、使われる筋肉が変わるので、筋肉痛は起こります。

 

まとめ

自転車の筋肉痛が治らないときの対処法

路面からの突き上げを回避できる乗り方をマスターしよう

筋肉痛がいつまで続くかは目標設定による

以上を踏まえて、自転車のペダルを踏みましょう。

自転車は素晴らしく楽しい乗り物です。
姿勢が良くなって、脚線美にもなるし、ダイエットまで出来ちゃうんだから最高ですよね。