自転車 筋肉落とす アイキャッチ

自転車でついちゃった筋肉落とすゾ!
と決意した女の子の脚には、こんなふうに筋肉が付いていました。

高台にある中学校に自転車通学で通う女の子。
ペダルを踏みつけるように毎日坂道を上った結果、膝上・正面に、目立つくらいのずんぐりモッコリな筋肉が付いてしまいました。

オシャレを楽しみたい女の子なら、こんな筋肉はちょっとカンベンですよね。

自転車でつくカッコ悪い筋肉

あなたは競輪選手の脚の筋肉を見たことがあるでしょうか。
冒頭に書いた女の子がちょうど競輪選手と同じような筋肉の付き方になっています。

膝の上にモッコリな筋肉は、女性の場合は見た目がよろしくありません。

ご安心ください。
この記事では、ダイエットと同等の効果を発揮して、カッコ悪い脚の筋肉落とすを実行して、スラリとシェイプアップした脚を作るための、自転車の乗り方をこれから解説していきます。

ぜひ最後まで読んで実践してみて下さいね。

大事なのは姿勢

ママチャリに乗ってる人に多いのが、脚がペタッと地面に付くサドルの高さ、という姿勢。
太ももが一番高いところに来た時、地面とほぼ平行(体はほぼ垂直)になる姿勢です。

これはコケにくいし、確かに安全なのかもしれませんが、シェイプアップという観点から見ると完全にNGです。

理由は2つ。
・椅子に座ったような姿勢で疲れやすい
・自転車に長く乗っていられない

想像してみて下さい。
椅子に座った姿勢(サドルが低い)で、どれくらいの時間自転車をこげるものでしょうか。
乗りにくいし、運動レベルの時間漕ぐのはとても無理。

脚をシェイプアップするためには、30分以上は滑らかに漕ぎ続けられるような姿勢でなくてはなりません。

サドルの高さがポイント

走るような姿勢で自転車に乗る(漕ぐ)のが正しい姿勢です。

走る時をイメージしてみましょう。
太ももが体に直角になる前に次の脚を繰り出す、というのを連続的にやっているはずです。

この姿勢を自転車でやるには、足のつま先が地面にやっと届くくらいまでサドルを上げます。
自分の身長に合わせて設定していきましょう。

慣れてきたら、もっとサドルを上げたほうが良いです。

サドルを上げると、ペダルが格段に漕ぎやすくなるのが分かりますよ。
スピードも出しやすくなります。

サドルが高い時の止まり方

サドルが高くなっている時の止まり方は、自転車が動いてる状態で、右側のペダルを最下点にして、ペダルに立って前方に体重を移動します。
これでサドルの前方上にお尻がきて、左脚が地面に届く状態になります。それから、ブレーキを入れて、左足を地面に付けて止まります。

必ず左側ですよ。
右側は車と接触の可能性があるので危険です。

 

ダイエット効果が出るように乗ろう

自転車に乗る時は、サドルの両側をお尻の頬っぺたで挟んでキュッと締めます。
前かがみというよりは、前傾姿勢の感じになります。

ペダルを踏み込む筋肉を使うと、競輪選手のような筋肉が発達するので、踏み込む力を弱くするために出来るだけ軽いギアで自転車に乗ります。

出来たらで良いのですが、定期的に椅子の高さを変えたりして、太ももの違う筋肉を使うようにしましょう。
分散した筋肉の使い方で、一か所の筋肉が太くなるのを防げます。

意図的に筋肉を使い分ける意識を持つとなお良しですよ。

脚の遅筋を使う

筋肉には速筋と遅筋があります。

速筋
素早く収縮する瞬発力の筋肉。大きな力を発揮するが持久力がなく疲れやすい。
これが競輪選手が鍛える筋肉です。

遅筋
ゆっくり収縮する。強い力はないが、疲れにくく一定の力を長時間発揮できる。
ダイエットではこの遅筋を使って育てます。

脚の遅筋は、脚の裏、膝から上の内側にあります。この部分に筋肉が付くと、脚がシュッと細くなってカッコ良くなるんです。

遅筋はゆっくり長く燃えてくれますから、速筋に比べて燃焼効果も抜群だし、太腿に筋肉がついても細く見えるという、見た目のメリットが大きいんです。

ペダルの踏み方

ペダルは、足の指の付け根よりちょっと奥、で踏みます。
土踏まずで踏むのは避けましょう。

<足の指の付け根よりちょっと奥、の見つけ方>
椅子に座って、ちょっと足を引いた状態で踵を上げます。

踵が浮いて、足の指が床にピッタリ付いている状態になってますよね。
そこから、足の10本の指をピンと伸ばして、足の指を床から離します。

このとき床に付いている部分が、足の指の付け根よりちょっと奥、です。この部分でペダルを漕ぎます。
足の指よりちょっと奥、土踏まずよりちょっと足の指寄り、の場所です。

ここでペダルを漕ぐと、脚の力が効率よくペダルに伝わります。

遅筋を使うための自転車の乗り方

まず出来るだけ椅子を高くして乗ります。
サドルが高いほど走る姿勢に近くなって、脚を楽に速く動かせます。

ペダルを回すという意識で、かかと部分を柔軟に回転させるイメージでペダルを漕ぎます。
踵で押す、というイメージでも良いと思います。

回す意識をもつことで、太ももの前側の負荷が小さくなるので、速筋の成長が抑えられます。
太ももの裏側やふくらはぎの筋肉が使われるようになるので、お尻から太ももの裏側にかけてのシェイプアップが進みます。

鍛える筋肉を意識するというのはよく聞く話ですよね。
お笑い芸人のなかやまきんに君が、「おい!おれの筋肉!」と自分の筋肉に話しかけるのはそういうことなんですね。

脂肪燃焼効果が出るまでの時間

サイクリングの効果が出るのは開始後約20分から。
これはウォーキングとほぼ同じです。

自転車ダイエットをやるのなら、最低でも30分以上は乗りましょう。
出来れば1~2時間はやりたいですね。出来れば、ですよ。

自転車に乗る時間が長いほど、体内の糖や脂肪が燃焼してくれるのでダイエット効果が高くなります。

目的に応じて、どこまでやるのか、徐々に慣らしていくと良いと思います。

 

乗るならこの2タイプ

自転車でダイエットして筋肉(速筋)を落とすなら、まずおすすめしたい第一候補はロードバイクです。

私もロードバイクに乗りますが、何といっても気持ちがいい。
あの疾走感は一度味わうと病みつきになりますよ。

ロードバイクはサドルが高いので、乗り降りのコツをまず覚えましょう。
それから、とっさの時の対応、車が来たなど、臨機応変にサッと転ばないで止まれる、などの練習もしっかりやってください。

第二候補、クロスバイクも良いと思います。

最初はママチャリでもオッケー

ママチャリでもダイエットは可能です。
その場合は、サドルを高くして乗る、っていうのをまずは目指してくださいね。

徐々に気分が乗ってきたところで、ロードバイクやクロスバイクに切り替えるのもよろしいかと思います。

ただし、電動アシスト自転車は楽をして乗る自転車なので、ダイエットには不向きですよ。

それでは、自転車ダイエットでシュッとしたカッコイイ脚に生まれ変わってくださいね♪

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